Разновидности заданий:

Жим лежа на горизонтальной скамье



Основная задача задания: необходимо добиться возрастания массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов

Как это делается:

Жим штанги из положения лежа на скамье является базовым, достаточно нелегким упражнением для верхнего отдела тела. При применении его необходимо добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди, однако и передних дельтоидов и трицепсов.

Разместитесь на спине на невертикальную скамью так, чтобы ноги для уплотнения касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями необходимо достичь следующее, чтобы при расположении штанги к груди предплечья очутились направленными вертикально вверх, непараллельно полу снимите штангу со стойки и расположите ее над собой в некривых руках.

Небыстро расположите штангу, регулярно контролируя перемещение, до тех пор, пока она не коснется собственной плоти в точке малость ниже грудных мышц.

Локти в период исполнения упражнения направлены в стороны. В данной точке штангу необходимо целиком остановиться.

Опять поднимите штангу вверх до целикового выпрямления рук.

Если нет иных специальных указаний, старайтесь осуществлять перемещения по максимуму.

Жим лежа на наклонной скамье


Основная задача задания: добиться возрастание массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов

Как это делается:

Ложитесь на спину на наклонную скамью. Расположите руки вертикально вверх и схватитесь за гриф штанги средним хватом.

Возьмите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на целиком выпрямленных руках.

Расположите штангу параллельно верхней части грудных мышц, на некоторое время, после этого поднимите ее вверх в базовую позицию.

При функционировании на наклонной скамье очень важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противоположной ситуации она будет уходить очень далеко вперед. Неплохо, когда в период освоения данного задания вас будет страховать партнер.

Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз

Как это делается:

Расположите скамью под углом 30-45 градусов.

Примите на скамье положение лежа головой вниз, расположите ступни под валики для укрепления.

Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и уберите штангу со стоек.

Вдохните, задержите дыхание и после этого можете произвести старт небыстро опускать штангу. В нижней позиции локти должны “смотреть” строго в стороны.

Обязательно перед касанием грифа груди вытолкните штангу вверх мощным подконтрольным усилием.

Когда штанга будет в верхней точке максимальна, необходимо осуществить выдох.

Опускание и подъем производятся бесперебойно, без пауз.

В верхней точке не задерживайтесь, сразу необходимо произвести старт на опускание штанги.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье



 

Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц

Выполнение:

Ложитесь на спину на невертикальную скамью. Расположите гантели над собой на некривых руках так, чтобы ладони были расположены параллельно друг другу.

Опустите гантели по неузкой дуге в стороны постарайтесь амплитудно ниже, наблюдайте максимальное растяжение грудных мышц.

Ладони регулярно должны быть расположены параллельно друг к другу. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, руки необходимо малость согнуть полностью прекратите перемещение рук с гантелями в позиции ниже уровня скамьи, до границы растянув грудные мышцы.

После этого возвысте их по индентичной широкой дуге, пытаясь не только выжать гантели вверх, словно вы желаете кого-то сильно обнять.

Подняв гантели в базовое положение, уменьшите грудные мышцы достаточно сильно чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут функционировать еще сильнее.

Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье

[Image]

Основная задача задания: увеличение массы верхних грудных мышц

Как это делается:

Данное задание делается так же, как и разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на невертикальной скамье. Основное различие состоит в том, что вы находитесь на приподнятой с одной стороны скамье и ваша голова находится выше бедер.

Распложитесь на скамью. Гантели необходимо разместить вертикально вверх, целиком выпрямив руки, ладони находятся параллельно друг к другу.

Разместите гантели в стороны по достаточно неузкой дуге, ладони как и раньше расположены, локти можно немножко согнуть. Опускайте гантели до тех пор, пока они не станут ниже уровня скамьи, чтобы неплохо растянуть грудные мышцы.

По индентичной дуге поднимите руки опять вверх, как будто вы кого-то обнимаете.

Не нужно сводить гантели вместе и после этого выжимать их негоризонтально вверх.

В верхней горизонтальной линии напрягите грудные мышцы, чтобы амплитудно их сократить.

Отжимание на параллельных брусьях

[Image]

Основная задача этого задания: совершенствование грудных мышц

Как это делается:

Отжимание на брусьях служит тренировкой для мышц груди и трицепсов. Оно влияет на тело приблизительно подобно жим из положения лежа на опущенной скамье.

Но при отжимании на брусьях вы имеете возможность произвести старт тренироваться, применяя только вес собственного тела, а после этого существует необходимость добиться возрастания нагрузки - держать гантель в промежности или прицепить груз к поясу с применением ремня.

Данное задание можно осуществлять с очень немаленьким темпом.

Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, после этого небыстро опуститесь как можно ближе к полу.

Из нижней позиции поднимитесь обратно в базовое и напрягите грудные мышцы в верхней позиции.

В данном задании чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше оказываете нагрузку на грудь. По этой причине старайтесь направлять ноги вперед, а бедра отводить назад. В данном случае возникает смещение центра тяжести вперед и грудные мышцы имеют немаленькую нагрузку.

Мышцы: передняя зубчатая мышца-тонкий мышечный слой между ребрами и лопаткой

Базовая процедура: вращение лопатки, обеспечение перемещения плеча вперед и вниз

Разновидности заданий:

‘Пуловеры’ прямыми руками

[Image]

Основная задача заданий: совершенствование грудных мышц и возрастание грудной клетки

Как это делается:

Данное рациональное перемещение для увеличения грудной клетки, оно помимо этого укрепляет грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.

Осуществляя это задание, вы можете лечь вдоль скамьи так, чтобы на ней располагались всего лишь плечи, а ноги входили в пол.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

Выпрямленными руками, малость опустите гантель по неузкой дуге за голову, пронаблюдайте, как увеличиваются грудные мышцы и грудная клетка. В индентичное время опустите таз вниз к полу, чтобы увеличить данное растягивание.

Опустив гантель как можно ближе к полу, поднимите ее по индентичной дуге обратно в базовую позицию. Не поднимайте при этом таз. Во периоде данного задания таз должен быть опущен: это выполняет амплитудное растягивание и, безусловно, амплитудное увеличение грудной клетки.