Мышцы: на передней площади бедра располагаются квадрицепсы. К данной мышечной области относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на внутренней полости бедра и латеральная неузкая мышца на внешней поверхности бедра.

Базовая процедура: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе.

Разновидности заданий:

Приседания со штангой на плечах

 

Основная задача задания: возрастание мышечной массы и силы мышц ног, как правило бедер.

Для осуществления приседания со штангой на плечах - одно из традиционных заданий для увеличения массы всей нижней поверхности тела, однако в особенности оно совершенствует все четыре головки квадрицепсов.

Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для повышения качества схватитесь за гриф руками. Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Задание необходимо

осуществлять стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки низкую подставку.

Жим ногами




Основная задача задания: увеличение массы бедер

Как это делается:

Займите позицию в тренажере для жима ногами и поместите ступни в поперечину.

Ступни скрепите.

Согните ноги в коленях и расположиет вес как можно ниже, расположив колени к плечам.

Поднимите вес вверх до абсолютного выпрямления ног.

Не упирайтесь в колени руками, пытайтесь этим способом помочь ногам, и не перекрывайте руки перед грудью, уменьшая тем самым максимальное перемещение.

Когда вы желаете проработать внутреннюю сторону бедер, то разместите ступни носками наружу.

Разгибание ног в коленях



Основная задача заданий : развитие четкости и формы передней площади бедра

Как это делается:

Разгибание ног в коленях - прекрасное задание, которое может добиться прекрасной четкости бедер, сохраняя в данном случае объем, помимо этого усовершенствовать участки мышц вокруг коленных суставов. Расположитесь на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую нетвердым материалом. До границы выпрямте ноги, пытаясь ровно сидеть на тренажере (не нужно приподниматься и использовать “обман”). Чтобы получить амплитудного сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не выпрямятся целиком.

После этого нужно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - целиком растянутыми.

Чтобы быть целиком и полностью без сомнений в целиковом выпрямлении ног, попросите вашего партнера

постоять около, держа руку на данном уровне, чтобы ноги располагались ее в амплитудной

верхней точке перемещения.

Мышцы: на задней стороне ноги находятся двуглавая мышца бедра и связанные с ней иные мышцы - сгибатели бедра.

Базовые процедуры: сгибание ноги в коленном суставе.

Разновидности заданий:

Сгибание ног в коленях

 

Основная задача задания: совершенствование бицепсов ног (задней стороны бедра)

Как это делается:

Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги разогните целиком.

Находясь на скамье, согните ноги как можно сильнее, до целикового уменьшения бицепсов.

Уменьшите усилие и небыстро опустите вес в базовую позицию.

Руками удерживайтесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не вставать и не отрываться от скамьи.

Данное задание необходимо осуществлять очень технично и с амплитудным значением. Когда опираться на локти, то это может оказать неоценимую услугу для более плотного придавливания к скамье нижнюю половину тела.